お役立ちコラム

現在、認知症患者の数は増加の一途を辿っていて、2025年には高齢者の5人に1人は認知症になると予測されています。認知症は完治することが難しく、むしろ悪化していくことが多い傾向にあるため、予防が重要となります。

現在は認知症に対する完全な予防方法はありませんが、「認知症になりにくい方法」については徐々に解明されてきています。なかでも近年注目されているのが、認知症になりにくい食事です。そこで今回は、認知症予防に効果的だといわれている食事についてご紹介します。

 

■脳の老化防止が重要な課題

認知症は、大きく分けてアルツハイマー型認知症と脳血管性認知症の2種類があります。アルツハイマー型認知症は脳細胞の変性が原因だとされていますが、詳しいことはまだわかっていません。脳血管性認知症は、脳梗塞や脳出血など脳の血管の異常によって引き起こされます。

近年の研究の結果、アルツハイマー型認知症の発症には抗酸化物質の不足や脂肪の摂りすぎ、ミネラル不足など、食生活の偏りが大きく関係しているとわかりました。また、脳血管性認知症は動脈硬化など脳血管の老化が大きく関係しており、これもそもそもの原因は偏った食生活にあります。もちろん、食事以外の原因もありますが、食生活の改善が認知症予防につながると考えることもできます。

 

特に注意したいといわれているのが「塩分・コレステロールの摂りすぎ」と「抗酸化物質の不足」です。塩分やコレステロールは血管を老化させ、動脈硬化や脳梗塞のリスクを高めます。また、抗酸化物質が不足していると活性酸素が増え、新陳代謝が滞ることで老化が進みます。食生活を見直す際には、こうした点に注意をしましょう。

 

■認知症予防や老化防止に効果的な食材

上述したように、認知症予防や脳の老化防止のためにはバランスのいい食生活が重要です。そのなかでも、積極的に摂取した方がいい食材があります。例えば、以下のような食材は認知症予防や脳の老化防止に効果的だとされています。

 

・青魚

青魚には、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)といった不飽和脂肪酸が豊富に含まれているのだそう。これらには悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする効果があるといわれています。青魚のほかに、ウナギやマグロのトロ、真鯛といった魚にもDHA・EPAは含まれています。

・野菜や果物

バランスのいい食事にするためには、野菜や果物は必要不可欠です。特に抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、ポリフェノール、ベータカロテン、リコピンなどは積極的に摂取するとよいという意見があります。ビタミンCは赤ピーマンや柿、ビタミンEはかぼちゃやほうれん草、ポリフェノールはブドウ、ベータカロテンは緑黄色野菜、リコピンはトマトが代表的な食材です。

・大豆製品

大豆に含まれているレシチンは、神経伝達物質を生み出す成分といわれています。神経伝達物質は視覚や聴覚得た情報をスムーズに伝達するために必要な物質で、これが不足すると記憶力の低下を引き起こすこともあるのだそう。そのため、認知症予防には欠かせない成分であるという声も。

・オリーブオイル

オリーブオイルにも、青魚同様不飽和脂肪酸が含まれています。オリーブオイルに含まれている不飽和脂肪酸はオレイン酸というもので、血中のコレステロールや中性脂肪をコントロールする効果があるとのこと。これにより、動脈硬化や脳梗塞のリスクを低下させる効果が期待できます。
※効果を保証するものではありません。本格的な食事療法をしたい方は専門家に相談しましょう。

 

■効率よく摂取できる食事とは?

認知症予防や脳の老化防止のための食事を考えた場合、上述したような食材を効率的に摂取できることがポイントとなります。

例えば和食。魚を主菜として扱うことが多い和食は、一汁三菜というバランスのとれた献立が基本となります。また、醤油や味噌、豆腐といった大豆製品が非常に多く使われています。こうしたことから、認知症予防や脳の老化防止には効果的な食事であるといえます。

同じく魚をよく食べる食事として、地中海風の食事があげられます。地中海風の食事の特徴は「魚が多く肉が少ない」「トマトやパプリカなど緑黄色野菜が豊富」「オリーブオイルをよく使う」「ワインを適度に飲む」など。前項で紹介した食材が豊富に利用されていることがわかります。

これら以外には、カレーも認知症予防に効果的だとされています。カレーのスパイスのひとつであるウコンにはクルクミンという成分が含まれていて、これには記憶力の低下を抑える効果があるのだそう。カレー大国であるインドが世界的にアルツハイマー患者が少ない国として知られていることも、認知症予防や脳の老化防止に効果的であることを証明しているのかもしれませんね。

 

認知症は発症すると完治させるのが難しく、高齢者にとって要注意の病気のひとつです。その発症率を下げるためにも、バランスのいい食生活を心がけましょう。

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